长篇鬼故事 - 基础瑜伽后弯排课60分钟体式（如何巧妙地加深坐姿的前屈体式）

根据《博伽梵歌》，瑜伽的定义既包括“安详的头脑”又包括“动作的技巧”瑜伽中的某些关键动作会产生对齐，开放和舒适感，这些动作为心理平静奠定了身体基础，我来为大家讲解一下关于基础瑜伽后弯排课60分钟体式?跟着小编一起来看一看吧!

基础瑜伽后弯排课60分钟体式

大家好，今天小颖带大家学习如何巧妙地加深坐姿的前屈体式？同时，增强下背部，免于坐姿带来的背部疼痛，摆脱背部疼痛。

根据《博伽梵歌》，瑜伽的定义既包括“安详的头脑”又包括“动作的技巧”。瑜伽中的某些关键动作会产生对齐，开放和舒适感，这些动作为心理平静奠定了身体基础。

常见的例子包括在骆驼式中释放颈部，让胸部抬高，以及在三角形姿势中使脊柱与头部对齐的髋关节侧弯。另一个例子是在束角姿势中集中使用下背部肌肉来定位骨盆和下方脊柱。

大家在平时瑜伽练习中，过度使用中背部和上背部的肌肉以保持束缚角度直立是很常见的，但是，这会在肩胛骨下方的中背部产生疼痛和紧绷感。如果去训练自己熟练地使用下背部，不仅可以消除背部疼痛，还可以增强下背部的力量。通过练习，您还可以学习使用此技术来完善您的动作，以增强前屈并加深坐姿冥想。

关于骨盆错位？

伸展大腿内侧肌肉（内收肌）的体式，并使大腿骨向外旋转，这些动作合在一起会使骨盆顶部向后倾斜。这种倾斜，特别是在臀部自然紧绷的情况下，尤其容易使胸部凹陷，从而使整个脊柱变圆并形成C形。为防止胸部塌陷，自然的反应是使中背的肌肉强烈收缩，就会让脊柱弯曲。但是这些肌肉并不是为此而设计的，因此，经过几分钟的停留，会慢慢开始受伤。

纠正这种未对准的方法是向前倾斜骨盆的顶部，以恢复下脊柱的自然凹入形状。这种倾斜将前腰（腰椎）的椎骨向前拉，将它们放置在中腰（胸椎）的椎骨下方，在那里它们可以支撑上躯干，肩膀和头部的重量。

如何使用下背部肌肉对准骨盆？

束角式

在束角式中需要使骨盆边缘充分向前倾斜，但是问题是如何熟练地做到这一点？

一种简单的方法是将骨盆抬高到一叠毯子上，但是由于毯子太高了，以至于大部分的拉伸都从大腿内侧拉开的，大部分旋转脱离了大腿骨，使骨盆的顶部向前倾斜没有太大的阻力。

熟练的方法是有意识地使用一组称为竖脊肌的背部肌肉。（下方长条肌肉）

这些长的肌肉从骨盆一直到脊椎和肋骨垂直向上延伸到颈部和头部。我们大多数人习惯于只以粗暴的方式使用竖脊肌：将它们全部收缩为一个单元以弯曲整个身体，就像蝗虫姿势，当您趴在瑜伽垫上并抬起头，胸和腿离开地面。参考下图

但是，在束角式中将主要精力集中在脊柱下部肌肉而不是脊柱上方的肌肉上，这样可以使骨盆有效地倾斜，而不会拉伤您的中腰，因为穿过腰部的部分是最坚固的部分。当您强调腰部时，那里的肌肉会进行所有必要的工作，以使您的骨盆处于最佳位置，而让中腰肌肉自由地做自己最擅长的事情：拉长已经打开的，正常的胸椎曲线，并抬高胸部。

这种运动模式，强有力地接合下背部肌肉，因此学习它需要一些练习。但是掌握它一定会有所回报。例如，一旦您掌握了真正激活下背部肌肉的力量和技术，就可以复制此技能，使骨盆进一步倾斜成向前弯曲，而不会过度拉伸髋屈肌或使脊椎盘过度紧张。

大家还可以在其他直立坐姿中稳定脊椎，而不会在中背产生不适感。当您可以在这样的姿势下保持稳定时，它可以使您的大脑长时间保持静止不动，这有助于使您的思想安静。这样，用下背部来定位骨盆就可以构成冥想的身体基础。

如何熟练地使用毯子作为辅助工具？

要了解如何在束角式中强调腰部竖脊肌的动作，首先了解一下如果不进行锻炼会发生什么。

先来到束角式，将脚掌放在一起。将膝盖放松在身体的两侧，双手握住脚或脚踝，也可以放在身体两侧，并尽力抬起胸部。除非您在此姿势中非常灵活，否则骨盆的顶部将向后倾斜，您的下背部将变平或向外弯曲，并且您的中背部肌肉会感到有些疲劳。在这种情况下，摆出姿势，

将臀部抬高到足够高的折叠毯子上，使您有充分的机会将骨盆完全抬起。但是要注意不要使毯子叠得太高，以使骨盆毫不费力地直立移动。直到找到足够支撑的最佳效果。

现在，您的手和膝盖将以独特的方式接合您的竖脊肌（但强度不会太强，以至于使您的背部变得绷紧）。抬起尾骨和头部，然后将整个脊柱向中间倾斜成后弯。接下来，通过向后倾斜尾骨，垂下头，并使脊柱的中部尽可能向天花板拱起，来扭转脊椎动作并释放竖脊肌。请注意，在此位置，您的前下肋骨向上伸入天花板。

双手和膝盖保持在这个位置。下一个动作将合并前两个动作，这是此练习的本质。在您的下肋骨仍然向上朝向天花板的情况下，从地板上抬起一只手，然后触摸您的前下肋骨。保持下肋骨向上弯曲并伸入身体，并使上半身的弧度朝向天花板（保持凸出的胸椎），同时，将尾骨尽可能向上倾斜，以使下半身背部改变方向并向下弯曲（形成凹形的腰椎）。

请注意，这样做时，骨盆的顶部前边缘（靠近腰部的部分）向地板倾斜。在不引起不适的情况下，继续倾斜骨盆，抬高尾骨，同时将头部往下移，并进一步将肋骨笼的前部向上弯曲，以增强腰椎和胸椎相对运动之间的对比。感觉这种动作在腰部竖脊肌中产生强烈的收缩，并在胸中竖脊肌中释放收缩。

如何加深坐姿向前弯曲？

将一只手放在您的前下肋骨上，然后将它们塞回到您的身体中，收缩您的下背部肌肉，以使骨盆顶缘产生孤立的向前倾斜。保持肋骨伸入并且胸部向下，继续使骨盆顶部尽可能向前倾斜。感觉腰部竖脊肌有力收缩，而中腰竖脊肌保持松弛。

接下来，保持腰部肌肉强烈收缩，轻轻抬起您的胸部和头部，使其处于中立且平衡的直立位置。执行此操作时，感觉中腰直肌脊柱肌肉会轻度收缩，但请注意不要使它们承受压力。要开始完善束角式，请用一只手感觉下背部。如果感觉过于凹陷和受压，请稍微向后放松骨盆边缘，直到脊柱平衡为止。如果您的下背部感觉太平或过凸，请摆出姿势，创建一个更高的支撑坐下，然后重试。

扩展这种细微差别的技术，以增强您的前弯自由度和坐姿冥想时的宁静感。当您这样做时，您将应用“行动技巧”来实现内心的平静。您的这种练习会感受到瑜伽的古老艺术。

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